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食事の質と学力の深い関係!必要な栄養素とおすすめ簡単朝食

oriori編集部
2020/08/19 03:08
文科省が掲げる「一日のスタートは朝ごはんから」の言葉からも分かる通り、子どもの食事は体にも脳の発育にも重要なものです。最近は小中高生で朝食を抜いてしまう子が増え、午前中に体に力が入らなかったり頭がボーっとしてしまい集中できなかったりする子が増えているそうです。
最近よく、食事を抜くことで低血糖になってしまって倒れてしたり、それに近い症状を訴えたりする子も増えているそうです。やはり成長期には、しっかりとした食事をとるのは体や心の成長の為にも必要不可欠です。

食事と体の関係

それでは、なぜ食事を抜くと思うように体が動かなかったり、頭がボーッとしてしまったりするのでしょうか。お腹が空いたら思うように動かないのは当たり前だろう、と感覚的に分かることでもありますが、食事とは人間にとってエネルギー補給です。このエネルギーはいわば、電気やガソリンのようなものなので、これがなければ動かすことができません。
そのため、体(脳や筋肉)を動かす為に必要な栄養素をきちんと摂取しなければならないのです。

体に必要な栄養素

体を動かす為に必要な筋肉に必要な栄養素は、よくプロテインという言葉を耳にするかと思いますが「タンパク質」となります。
タンパク質はお肉や卵の白身、魚などに多く含まれています。そして、脳に必要な栄養素はブドウ糖で、これはご飯などの炭水化物に含まれています。
色々と食事のバランスを考えて子どもにはもりもり食べて、大きく成長して欲しいと思いますよね。ですが、そんな想いとは裏腹に未就学児の頃は食べムラがあったり、昨日完食したかと思っても、今日は全部残してみたり、何が好きで何が食べられるのか親でも分からないくらい悩ましい時期もあります。バランス良く、規則正しく・・・きちんと食べさせなければ・・・と親が負担に思えば思うほど、子どもは食事が負担になってしまったりしますので、食事は大事ですが、まずは親も子どももストレスにならないことが一番です。
全く食べない場合は別ですが、多少何か口に入れているようなら、今は省エネ運転の時期なのだなと思って深く悩まず、その分自分が楽しそうにおいしく食事をしてみせましょう。子どもは大人と同じものをほしがったりするので、特別食べられないようなものでなければ一緒に食べて、食事を楽しみましょう。食事も育児もまずは自分が楽しむことが一番ですので、作るのも食べるのも子どもと一緒に楽しんでしましょう。親子で楽しんで食事することが一番の栄養補給です。

オススメの簡単朝食

お子さんへのオススメ朝食メニューは、大好きな具のおにぎりとお味噌汁です。 好きな具材ですとお子さんも喜んで食べると思いますので、一緒にご飯も食べてくれるでしょう。お味噌汁にはお味噌に含まれるアミノ酸がたっぷり含まれているので、免疫力もアップし元気に過ごせます。朝は体温が下がりやすいので、温かいものをとることで体温があがり体も動きやすくなります。具はその時その時にある食材で良いですし、忙しい朝は、乾燥わかめや豆腐だけでも十分です。豆腐とお味噌からダブルでアミノ酸が摂取できるので、栄養たっぷりですね。

子どもに必要な栄養素

子どもの成長にかかせない食事ですが、意識してとると良い栄養素を紹介します。
まず代表的なものは先述したとおり、筋肉を動かすタンパク質、脳のエネルギーとなるブドウ糖です。そして、骨や歯の成長にかかせないカルシウム、免疫力アップになるビタミン類、体の中の不要なものを排出する食物繊維、そして鉄分です。
一昔前ですと、白米に味噌汁、焼魚にお新香、きんぴらなどの副菜とバランス良く作っていたのかもしれませんが、現代では食生活も家庭環境もだいぶ変わっていますので、それぞれ家庭のスタイルにあった食事をすれば良くて、メニューにこだわる必要は全くないと思います。ただ、必要な栄養素を知っていることで、ごはんを作る際に、最近風邪をひきやすいからビタミンを多く取ろうかな、じゃ野菜や果物をメニューに入れようかなと意識せずに取り入れることが出来る様になります。ぜひ楽しみながら食事をしてみてください。

栄養素をもう少し詳しくご紹介

子どもの成長に必要な栄養素は4つあります。

タンパク質

筋肉や臓器の元となり、体の免疫力をあげる役割もある栄養素。主に肉や魚、大豆製品などに多く含まれる。

脂質

体を動かすエネルギーの元となる栄養素。脂肪分の多い肉や、乳製品、ナッツ等に多く含まれる。

ミネラル

ミネラルとは体の維持・調整の働きをする栄養素です。ミネラルは、体の構成成分にもなっていますので、非常に重要な栄養素です。例えば、骨や歯の生育に必要なカルシウム、血液を作り出す働きの鉄分などがミネラルに属します。

ビタミン

ミネラル同様、体の維持・調整に役立つ栄養素。上記にあげた、栄養素と一緒にとると、効率よく体に摂りいれることが出来る働きがあります。
全ての栄養素を摂りいれるのは難しいかもしれませんが、その時に必要な栄養素を意識して食事に摂りいれてみると良いですね。

脳に必要な栄養素とは?

体の成長に必要な栄養素は先述しました5つの栄養素ですが、その中でも子どもの脳の発育のために意識して摂りいれたい栄養素は、炭水化物です。炭水化物は主に、主食となるごはんやパン、麺類や穀物のイモ類に多く含まれています。この炭水化物の中に含まれているブドウ糖は脳のエネルギー源なので不足してしまうと思考力の低下やイライラしやすくなり集中力の低下を引き起こします。主食は脳の生育の為にも必ず摂取したい栄養素ですね。ご飯が苦手ならパンや麺など工夫して摂りいれましょう。他には、脳の栄養素として聞いたことがある方も多いと思いますが、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も重要な栄養素です。不飽和脂肪酸は青魚などに多く含まれる栄養素ですが、脳の神経に影響を与えるので記憶力などに効果的な栄養素です。栄養素とは別ですが、学校の給食で「カミカミメニュー」として摂りいれられている、噛むことは脳の血流が良くなり、頭が冴えるので脳育にも効果的です。するめや昆布などをおやつに摂りいれても良いですし、根菜類のおかずで噛むことを意識させるのも効果的です。

育脳におすすめのメニューは?

今回は子どもも大人も満足できて、冬にオススメなメニュー、「あったかあんかけそうめん」を紹介します。
材料は、
・そうめん(お好みの固さにゆでる)
・鶏肉(茹でたあと、食べやすいようにちぎる。茹で汁はそのままダシに使えます。)
・にんじん(細切りにする)
・だいこん(細切りにする)
・しいたけ(根菜等と同じ大きさに切る)
・鶏がらスープ
・卵
・水溶き片栗粉
①鶏がらスープに野菜を入れ、柔らかくなるまで煮る。
②野菜に火が通ったら、そうめんを入れる。
③水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
④沸騰したら火を止め、溶き卵を流しいれる。
⑤細かくした鶏肉をのせて完成。
体の元となり、脳のエネルギーになる炭水化物は、そうめんに含まれていますし、筋肉をつくるタンパク質は鶏肉や卵に多く含まれています。ビタミンやミネラルは野菜から摂れ、あんかけスープで体が温まるので免疫力もアップします。そうめんはのどごしが良いので、子どもでも飲み込みやすく食べやすいので、野菜と一緒にパクパク食べられます。
お子さんの好き嫌いがあったりする場合は、他の野菜でも代用できますので、色々なアレンジを加えて作ってみてはいかがでしょうか。野菜自体が嫌いでしたら、型抜きなどでかわいい形をつくってみるのはどうでしょうか。

食事は大人も子どももおいしく楽しく!

オススメメニュー!という割には、大したメニューじゃない…と拍子抜けしましたか?子どもが喜ぶメニューを、体を強くするメニューを、健康で元気に過ごせるメニューを…とあれこれ考えて肩肘はってしまうと、お子さんも食事がプレッシャーになってしまうことがあります。必要な栄養素を摂ることはとても大事なことです。手の込んだ料理を作るのもとても素晴らしいことですが、負担になるまでは必要ありません。まず大事なことは大人も子どもも楽しめる食事だと思います。その中で、少しずつ必要な栄養素を摂りいれ、子どもの成長に生かしてください。
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